AYUNO INTERMITENTE: QUE NO TE LO CUENTEN

Nuestros ancestros de hace 50.000 años no comían tres veces al día. Los estudios indican que tenían una dieta omnívora, como los cerdos y los osos, consiguiendo los nutrientes de las fuentes disponibles, animales o vegetales. Básicamente, comían todo lo que pillaban. 

De hecho, es probable que con frecuencia nuestros antepasados pasaran en ayunas varios días antes de poder hincarle el diente a algo. El cuerpo humano está más que preparado, porque a la menor ocasión tiende a almacenar grasa. Estas reservas permiten a cualquier persona sobrevivir durante semanas sin comer, eso sí, siempre que beba agua.

De hecho, el ayuno está presente de una forma u otra en muchas religiones, desde el Ramadan musulmán, en el que se ayuna desde la salida hasta la puesta del sol, hasta el ayuno antes de la eucaristía en el catolicismo. Siempre con la idea de «limpiar» el cuerpo.

Dejar de comer, junto a un detox periódicamente, puede ser una gran idea. Es importante realizarse una consulta previa, para valorar el estado de nuestro cuerpo, con un nutricionista profesional, de cara a evitar cualquier problema y, de paso, saber el género de alimentos que nos benefician, así como el orden de la ingesta y aprender a mezclar los nutrientes de la manera adecuada para cada organismo, de cara a prevenir enfermedades.

Tipos de ayuno intermitente

La idea no es dejar de comer durante una semana, aunque haya quien lo hace, porque estos ayunos prolongados son contraproducentes: provocan una pérdida de masa muscular y ralentizan el metabolismo, dejándote peor que cuando empezaste. Este tipo de ayuno se llama intermitente porque se alternan periodos de ayuno y comida.

Días alternos

Consiste en ayunar durante 24 horas y comer a voluntad durante 24 horas. Son los estudios que se han realizado más a menudo con ratones, con muchos resultados positivos para su peso, masa de grasa y longevidad. Pero al hacerlo con personas, se comprobó que perdían grasa, pero pasaban mucha hambre, lo que la hace poco viable.

Alimentación restringida por tiempo

Este método se aplica todos los días: se ayuna durante más o menos 16 horas (incluyendo la noche) y se come a voluntad dentro de una ventana de 8 horas. 

Cómo funciona el ayuno intermitente

La mayoría de las dietas se basan en la restricción calórica: en lugar de comer 1.800 kcal al día, comes 1.200, un 30% menos. Esto produce una pérdida de peso rápida, sobre todo de agua, masa muscular y algo de grasa. Las dietas que funcionan son aquellas que no comprometen la perdida de músculo. 

El ayuno intermitente también supone reducir las calorías, pero no al día, sino a la semana. Si tu dieta diaria son 1.800 kcal y dejas de comer dos días, al cabo de la semana has reducido tu ingesta semanal en un 30%. Entonces ¿cuál es la diferencia?

La diferencia está en la capacidad del cuerpo para adaptarse. Al cabo de una semana de pasar hambre con una dieta hipocalórica, tu metabolismo basal desciende. Eso quiere decir que tu cuerpo pasa a gastar menos, incluso menos que la dieta reducida que ya estás comiendo.  Los investigadores denominan a este fenómeno tan conocido «termogénesis adaptativa», pero seguramente lo encontrarás como «daño metabólico». Es la razón por la que las dietas hipocalóricas no funcionan.

La ventaja del ayuno intermitente es que hay una reducción de calorías, pero no hay adaptación, porque solo estás ayunando durante 24 horas como mucho. Antes de que tu metabolismo baje, comes de nuevo y vuelve a subir.

Además, el ayuno intermitente aumenta tu metabolismo hasta en un 14% y en lugar de hacerte perder músculo, lo conserva.

Efectos del ayuno intermitente

Hay varios estudios que han analizado los efectos del ayuno intermitente sobre el cuerpo humano en alguna de sus modalidades. Hace falta aún más investigación, pero los resultados son muy prometedores.

El ayuno intermitente hace que desciendan los niveles de insulina en sangre, especialmente a partir de las 16 horas de ayuno, lo que facilita quemar grasas y hace aumentar los de hormona del crecimiento, que hace crecer los músculos, mejora el sistema inmunitario y regenera las articulaciones.

El ayuno a corto plazo estimula la autofagia en el cerebro, un proceso por el que las neuronas eliminan sus componentes dañados, protegiéndose de las enfermedades neurodegenerativas. 

Está comprobado que restringir la cantidad de alimento prolonga la vida en ensayos con gusanos y ratas, que alcanzan a vivir el doble. El ayuno intermitente parece funcionar del mismo modo, pero sin pasar una triste vida de hambre constante. Al restringir la ingesta, se activan las sirtuinas, unas proteínas que regulan la inflamación y el envejecimiento, protegen las células de la oxidación y evitan la proliferación de las células cancerosas. 

El ayuno intermitente parece mejorar la sensibilidad a la insulina, haciendo bajar los niveles de glucosa y por tanto se podría usar para prevenir la aparición de diabetes tipo 2. 

También ha demostrado ser efectivo para reducir la inflamación y el estrés oxidativo, dos de los factores que provocan las enfermedades cardiovasculares.

Por si fuera poco, el ayuno intermitente hace descender el colesterol LDL, aumentar el colesterol HDL, baja la presión arterial y los triglicéridos. 

Cómo hacerlo

Probar personalmente los efectos del ayuno intermitente no puede ser más sencillo, pero ten en cuenta estas indicaciones:

La forma más cómoda es conseguir que la mayor parte del tiempo de ayuno sea por la noche. Por ejemplo, el día que empieces comes a mediodía normalmente, y ya no comes más en el día. Al día siguiente, sáltate el desayuno y come por primera vez a mediodía.

Durante el ayuno bebe agua como si no hubiera mañana. También puedes beber té, café y en general, cualquier líquido sin calorías. No, no puedes añadir miel al té.

Empieza con un día de ayuno por semana. Si te aclimatas bien, puedes hacerlo en dos días no consecutivos, por ejemplo, martes y viernes.

Procura que el día que comienzas el ayuno sea un día de descanso de tu programa de ejercicio. Al día siguiente, haz ejercicio justo antes de la primera comida.

Evita hacer ejercicios prolongados mientras ayunas. Si haces ejercicio de fuerza o intervalos, toma una pequeña porción de proteínas, un batido o comprimidos de aminoácidos que contengan leucina, con lo que evitarás quemar masa muscular.

Cómo fracasar con el ayuno intermitente

Si lo usas para darte atracones: después del primer día de ayuno hay quien se toma la revancha y se lanza a zampar comida basura durante el resto de los días. En un estudio con ratones, después de ayunar se ponían hasta arriba, anulando todos los efectos beneficiosos. Tú puedes caer en lo mismo. El ayuno intermitente solo funciona si hay una reducción en la energía total, y eso se consigue comiendo con normalidad el resto del tiempo: proteínas, verduras y controlando los carbohidratos. No es una excusa para comer donuts por docenas.

Si no haces deporte: la restricción de calorías siempre va a producir una pérdida de músculo, y la mejor forma de evitarlo es el ejercicio de fuerza. Es una mala idea hacer largas carreras al trote, porque tu cuerpo puede empezar a quemar masa muscular en lugar de grasa. Lo más adecuado es hacer una sesión corta de ejercicios de alta intensidad o pesas justo antes de la primera comida tras el ayuno.

Si no es intermitente: las propuestas de las dietas milagros, tipo la del jarabe de arce, la de la cebolla y demás son una forma de pasar hambre, perder masa muscular, bajar tu metabolismo y que tu peso rebote en cuanto vuelvas a comer.

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